低糖質ダイエットを実際にやってみました。
ダイエットだけど満腹感を得られて無理なく痩せる事が出来ました。
めげずにダイエットを続けれた秘訣なども一緒にご紹介します。
糖質ダイエットとは？
糖質類を抑えて食事をするダイエットです。
糖質が多く含まれている、炭水化物のご飯・パン・麺類・芋類などや糖質を含んだ甘いものなどを抑えて食事をします。
その代わりにたんぱく質や脂質が主成分の、肉類・魚類・大豆製品・チーズ類や野菜をしっかりと食べるダイエット法です。
正しい糖質ダイエットのやり方は？
糖質ダイエットのやり方は、1日あたりの糖質を60g以下に抑える（1食あたりの糖質を20g以下に抑える）のが理想とされています。
糖質はご飯・パン・麺類などのにも含まれていますが、調味料にも糖質は含まれています。
そのため、1食で糖質を20g以下に抑えるのは、かなり難しいダイエットになります。
主食のご飯やパン・麺類を我慢するのは長くは続きません。
ただ、糖質ダイエットでは肉・魚・大豆製品・卵やチーズなどのたんぱく質を沢山摂取する事が出来ます。
炭水化物を制限するのは辛いですがたんぱく質を摂取したいのでお肉を食べれる事は救いでした。
ご飯と一緒に食べれないのは残念ですが、私はお肉が食べれるならと思いダイエットに挑戦しました。
糖質ダイエットは便秘にもなりやすいので、腸内環境を整える為にも食物繊維をしっかりと摂取する事も大事になります。
野菜・きのこ類・こんにゃく・海藻類です。
ただ、糖質ダイエットは一食で摂取できる糖類が調味料も合わせて20g以下というのは、難しそうですね。
私も最初は炭水化物は一切とらないでと始めたのですが続きませんでした。
極端過ぎました。
低糖質制限とは？
先ほどの糖質ダイエットは1日あたりの糖質を60g以下に抑える（1食あたりの糖質を20g以下に抑える）のが理想でしたが、低糖質ダイエットでは1日あたりの糖質を70g～130gに抑える事が理想となります。
1食あたりの糖質の目安でみると
白米のご飯1杯が約50g・食パン6枚切り1枚が約26g・うどん1玉が約50g・パスタ1束が約70gです。
パスタは結構糖質が高いですね。
炭水化物には糖質が沢山含まれている事が分かりますね。
私は朝食に軽くご飯を食べるようにして、昼はグラノーラ・夜はご飯抜きの野菜とお肉や魚メインのおかずをしっかりと食べていまいた。
今は糖質制限された、グラノーラがあることにびっくりしましたが、それだけ低糖質ダイエットをする方が増えているという事は効果が出てるのではないかと思いました。
ロカボって何？
ロカボとは極端な糖質制限ではなく、ゆるやかな糖質ダイエットをする事です。
1日の糖質量を70g～130gを基本としています。
⇩ ⇩ ⇩ ⇩
朝食 ・ 昼食 ・ 夕食 ＋ 間食
（各食の糖質量20～40g） ＋ 10g
となります。
こう考えると１食の糖質を20g～40gに減らす事で、間食分の糖質を10g摂取出来ます。
例え10gであっても、間食出来ると考えると気持ちも楽になります。
お酒は飲んでいいの？
糖質の高いビールは控えた方がよいでしょう。
焼酎は糖質がゼロなので適度に飲んでも大丈夫です。
甘いものは食べれないの？
甘いものも糖質ゼロのチョコや糖質制限されたプリンなども販売されています。
私は我慢できないほど甘いものが大好きです。
なので、糖質ゼロのチョコやプリンをおやつとして食べる事を楽しみにしてダイエットを続けてきました。
これもびっくりしたのですが、糖質を抑えているのに「美味しい」んです。
だから、私は甘いものを我慢する事なく、ダイエットを続ける事が出来ました。
糖質制限は難しそうでも、ゆる～く低糖質ダイエットなら続けられそう‼
食べ物でのダイエットって難しいですよね。
カロリーの事を考えたり食べたいものを我慢して結局続かずにリバウンドしてしまったり。
ご飯やパン・ラーメンやパスタが食べれないと考えると辛いし続かないと思いますよね。
私も旦那に進められた時、実際そう思いました。
何よりご飯が大好きというか、炭水化物が大好きなんです。
ラーメンもパスタも、もちろんパンも大好きで、そんな大好きな食べ物を我慢してなんて続くわけがないと思っていました。
でも、低糖質ダイエットをして、お腹がいっぱいになり満足感のある食事をするうちに、体重は落ちるし胃が小さくなることで満腹感を感じやすくなりました。
ちゃんと甘いものも食べても体重は落ちました。
ゆるゆる低糖質ダイエットのポイント‼
私が続ける事が出来たゆるゆる低糖質ダイエットのポイントをご紹介します。
ポイント①体重は毎日をはからない！
毎日体重をはかっていると、体重が減った増えたと一喜一憂してしまいます。
そうなると辛くなり続かなくなります。
１週間に1度決まった曜日に体重測定をしましょう。
ポイント②甘いものは我慢しない！
糖質ダイエットなので、甘いものを食べてしまうとダイエットになりません。
しかし我慢してしまうとストレスになりダイエットを断念してしまいます。
我慢していた分一気に食べてしまい、リバウンドなんてことにもなってしまいます。
今は糖質ゼロや糖質制限された美味しいチョコレートやプリンなどが販売されています。
糖質制限されてるとは思わないぐらいに甘くて美味しいです。
上手く取り入れて、ストレスをためないようにしましょう。
我慢せずに適量摂取しても大丈夫です。
ポイント③お腹が空いたら我慢しない！
お腹が空いたら我慢せず、小さいチーズや枝豆などたんぱく質になるものを摂取するのもおすすめです。
私は我慢せずに食べていました。
ポイント④食物繊維を積極的に！
低糖質ダイエットをしているとどうしても食物繊維不足になってしまいます。
炭水化物＝糖質ではありません。
炭水化物＝糖質＋食物繊維なのです。
炭水化物を減らすと食物繊維が不足してしまい、便秘になりやすくなります。
私も2ヶ月目ぐらいから便秘に悩まされなかなか体重が落ちない時期がありました。
そこで、食物繊維が豊富で糖質制限されている「グラノーラ」を朝食に取り入れたり、おやつに枝豆を食べたりしていました。
枝豆は食物繊維が豊富で便秘にもよく効きます。
「ゆるゆる低糖質ダイエット」で3ヶ月で8.6㎏痩せる事が出来ました。
ポイント⑤よく噛んで食べる！
よく噛んで食べる事を意識するだけで満腹感が変わってきます。
私はほどんど噛まない早食いでした。
鶏の胸肉など噛み応えのある食材を食べるようにしてよく噛む事を意識しました。
食事の量を見て少ないなと思っていても、ゆっくり噛む事を意識する事で見た目で思っていたよりも、実際に食べた後の満足感の違いに驚きました。
ゆっくり食べる習慣をつけるのもダイエットの秘訣です。
ポイント⑥時には息抜きを！
私は月に1度は外食して好きなものをいっぱい食べるストレス発散の日を作っていました。
家族や友人やこどもの誕生日・クリスマスなど特別な日は、ダイエットの事を忘れて好きなものをお腹いっぱい食べていました。
また次の日から調整すれば大丈夫です。
だいたい3日ほどで調整できます。
ストレスをためずにダイエットを続ける秘訣の一つです。
ポイント⑦糖質オフやたんぱく質が多い食材を利用する
スーパーやコンビニをよく見てみると低糖質ダイエットをするのに便利な食材なども多く販売されています。
糖質オフのパンやグラノーラも販売されています。
ヨーグルトでたんぱく質をしっかり摂取できる「ギリシャヨーグルト」があります。
他のヨーグルトと比べてたんぱく質を多く摂取できるので、糖質オフのパンと一緒に朝食に食べることもできます。
コンビニにはたんぱく質をしっかりと摂取できるお弁当も販売されています。
ゆで卵も簡単にたんぱく質を摂取できて、満腹感も得られます。
簡単に長く続けれるダイエット法を探すのもいいですね。
あとがき
ゆるゆる低糖質ダイエットはいかがでしたか？
糖質ダイエットを始めようとして、長く続けるためにはと工夫して
ゆるく時には外食して好きなものを食べたり気持ちをリフレッシュさせて続けてきました。
これからも続けていこうと思います。
人によって合う合わないがあると思います。
長く続けれる方法を探せたらいいですね。
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